В прошлой статье о метаболическом синдроме мы рассказали, что одним из критериев постановки этого диагноза является окружность талии у мужчинк≥94 см, у женщин ≥80 см, и это косвенный признак висцерального ожирения.
Как снизить количество висцерального жира?
Если говорить об избытке веса, спровоцированном образом жизни (что бывает чаще всего) — также, как и любого другого:
Худеть
Современному человеку, привыкшему к потреблению, бывает сложно принять, что для того, чтобы похудеть, просто нужно меньше потреблять.
Ведущий фактор возникновения ожирения — несоответствие между потребляемой и потраченной энергией.
Необходимо полноценное рациональное питание с некоторым дефицитом ккал.
Не полный отказ от еды или водная/фруктовая/кефирная и пр. диеты.
На сегодняшний день существуют 3 здоровые модели питания: средиземноморская диета, DASH-диета и флекситарианство. Официальных данных о безопасности интервального голодания тоже пока нет.
Поэтому врачи за грамотно составленный рацион с дефицитом ккал.
Как рассчитать дефицит калорий?
Возьмём для примера женщину 45 лет ростом 168 см и весом 80 кг
Шаг 1. Расчет базового уровня метаболизма по формуле Харриса Бенедикта: (9,99хВаш вес в кг)+(6,25хВаш рост в см)-(4,92хВозраст)-161
1496 ккал нужно съедать женщине в возрасте 45 лет при росте 168 см и весе 80 кг, при минимальной физактивности, чтобы начать худеть
А как же физические нагрузки?
Нужно ли двигаться? Нужно. Во время физической активности происходит выработка оксида азота.
Зачем нам оксид азота?
Оксид азота:
Расширяет сосуды
Снижает артериальное давление
Улучшает реологические свойства крови
Уменьшает агрессивное воздействие холестерина на стенки сосудов
Усиливает поступление глюкозы из крови в клетку
Сколько нужно двигаться?
Неким стандартом принято считать 10000 шагов в день. Это эквивалентно 6-7 км или часу ходьбы быстрым шагом.
Означает ли это, что вы должны вскочить с дивана и бежать, пока не увидите заветную цифру - 10000?
Нет. Наращивайте количество постепенно. К своей привычной активности прибавляйте по 1000 шагов в неделю.
Бегать или ходить?
Ходить. Ходьба более безопасна для суставов, доступна любому, бесплатна, не требует наличия беговой дорожки, стадиона за домом и беговых кроссовок.
Ходить желательно каждый день. Темп ходьбы должен быть таким, чтобы возникала небольшая одышка.
Нужны ли силовые тренировки?
Нужны. Достаточно базовых силовых упражнений с весом собственного тела (приседания, выпады) для поддержания мышечного тонуса.
Что насчёт тренировок с отягощением?
Если вы под контролем грамотных специалистов — хорошо, если это связано с изнуряющими физическими нагрузками, приемом стероидов и гормонов роста — это не про здоровье.
При наличии сопутствующих заболеваний об объёме и видах доступных физических упражнений следует проконсультироваться со специалистом.
Если изменение образа жизни не позволило снизить массу тела хотя бы на 5% в течение трех-шести месяцев, можно думать о медикаментозной терапии абдоминального ожирения.
В настоящее время для лечения ожирения и избыточного веса рекомендовано назначение двух препаратов: Орлистата и Сибутрамина (отпускаются по рецепту). Но оба препарата эффективны только в комбинации с изменением образа жизни.
При наличии расстройства пищевого поведения необходимо психотерапевтическое консультирование сподбором терапии врачом-психиатром.
В исключительных случаях применяется хирургическое вмешательство.
Совместно с лечением абдоминального ожирения проводится и терапия других составляющих МС: